いとう薬局

広島市中区十日市町の栄養療法専門薬局です。

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マグネシウム

奇跡のミネラル マグネシウム が健全な心身を支える

マグネシウムは体内で300種類以上の酵素の活性化に働き、

神経伝達、筋肉の収縮、炭水化物・タンパク質・脂質の代謝のほか、

あらゆる生体内反応を促進させる触媒として

生命活動に深く関わっている重要なミネラルです。

トピック

01.ミネラルの役割

02.慢性的なミネラル不足の現代

03.ミネラルの不足をおこさない食べ方とは?

04.マグネシウムが健全な心身を支える

05.マグネシウムを多く含む食品

06.マグネシウム不足チェックシート

07.マグネシウムがインスリンの働きを整える!

08.筋肉の緊張を解きほぐすリラックスミネラル

09.エネルギー代謝に必須のミネラル

10.マグネシウムは骨を強くする立役者

11.マグネシウムは便秘解消の実力者

12.マグネシウムは天然の精神安定剤

13.毎日の補充で頭痛スッキリ快調!

14.心臓の健康の鍵を握るマグネシウム!

15.生理が憂鬱な女性に必須のミネラル

16.血流改善はマグネシウムから始める!

01.ミネラルの役割

ミネラルは炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミンと並ぶ5大栄養素の1つで、体に必要な元素の総称です。

健康維持に必要なミネラルはたくさんあり、体内で合成されず、外部から摂取するしかありません。

ミネラルの体内での役割は、骨や歯などの硬い組織の成分として、また、タンパク質や脂質の成分として、体の構成材料として重要です。

その他に、酵素の補助因子やホルモンの成分として存在し、酵素の活性や代謝機能向上します。

その他、ビタミンの活性化、身体のpH維持、浸透圧の調整、筋肉・神経の刺激など生体機能の調整役としても働きます。

1日の必要量はわずかであるため、微量栄養素と呼ばれますが、不足すると糖尿病や心疾患などの生活習慣病のリスクを高める可能性があるとも言われており、健全な心身を支える源として重要な栄養素です。

主なミネラルとその役割
マグネシウム  心臓・筋肉の正常な働き、精神安定、炭水化物・脂質の代謝、血圧の正常化、骨の形成などに必要な栄養素。エネルギー代謝を中心に多種類の酵素反応に関与
亜鉛  インスリンの構成成分、ビタミンCとともにコラーゲンの合成、細胞膜の抗酸化などに必要な栄養素。その他、約300種類の代謝に関わる酵素反応に関与。
 ヘモグロビンの構成成分で酸素はいから全身に運ぶ。また、免疫機能高めたり、口腔内などの粘膜を正常に保つ。
 鉄の吸収や貯蔵などに関与。酵素の構成成分でもあり、免疫機能などにも関与。
カルシウム  骨や歯といった硬い組織の主成分となる。精神伝達にも大きな役割を持ち、興奮や緊張を緩和し、苛立ちを抑え、心臓を正しく働かせる。
リン  歯や骨などの発育、形成を助ける。また、細胞膜の構成元素。代謝エネルギーの貯蔵など生理機構に重要な役割を果たす。
カリウム  細胞内の余分なナトリウムを排出して、バランスをとって、血圧を正常に保ち、高血圧を予防したり、心筋の働きを正常に保つ。また、神経のスムーズな働きを助ける。
セレン  活性酸素を分解する抗酸化酵素の主成分を担い、老化防止や、生活習慣病の予防などに効果的。精子の生成を助ける。
マンガン 亜鉛、銅などとともに抗酸化酵素を構成。活性酸素の分解に関与。脂質や炭水化物などの代謝に必要な酵素の成分。不足すると、代謝機能などに影響及ぼす。

02.慢性的なミネラル不足の現代

ミネラルの必要量は微量ですが、その役割は大変重要です。

不足すると健康損ない、健全な心身を保つ事は難しくなります。

ミネラルは身体の中では作れません!!

すべてのミネラルは身体の中で作り出すことができません。

ですから、基本はバランスの良い食事から摂取することです。

しかし、日本の食生活の現場では、ほとんどの人が慢性的なミネラル不足に陥っています。

なぜ、慢性的なミネラル不足に陥るのか?

①昔に比べて、食品自体の栄養価が低下している

効率化されたハウス栽培や農業、化学品行の使用によって、食品のミネラル含有量が低下。

②調理時におけるミネラルの損失

ミネラルは調理時における食品の洗浄、煮炊きなどにより損失するものが多い。

③食品添加物等によるミネラル必要量の増大

体内でミネラルは有害物質の解毒と関わるが、加工食品などが溢れる現代、必要量の増大、吸収率の低下で、ミネラル不足を招く。

④ストレスによるミネラル必要量の増大

体内でミネラルがストレスから体を守るが、ストレス社会の現代、必要量が増大し、ミネラル不足を招く。

03.ミネラルの不足をおこさない食べ方とは?

どのミネラルも単独でその役割を果たすことができません。多くのミネラルが関連し、協力して働くことで、私たちの体は健全な生命活動を営むことができます。ですから、どのミネラルも欠かすことなく、継続して摂取することが大切です。

どのミネラルも単独でその役割を果たすことはできません。多くのミネラルが関連し、協力して働くことで、私たちの体は健全な生命活動を営むことができます。ですから、どのミネラルも欠かすことなく、継続して摂取することが大切です。

ポイントは… 「毎日」、「各種ミネラルを揃えて」が必須です。

毎日の食生活をより良いものにしたいと誰しも考えますが、内容に無理があって、毎日続かないようであるでは困ります。毎日続けるために、次のように考えてみてはいかがでしょうか。

✔主食を白米から、ミネラルが豊富な玄米ご飯、雑穀ごはんに切り替え、よく噛んで食べましょう。

✔ミネラルが豊富な海藻や野菜を毎日たくさん食べましょう。目標は自分の握りこぶし5つ分。

✔ミネラルが豊富な大豆食品や魚を主なたんぱく源として献立を立てましょう。

✔白砂糖や精白小麦粉などの精製食品の摂取を最小限にしましょう。

✔食材の煮炊きは、煮汁もいただけるような料理にしましょう。

✔調理方法はシンプルにしましょう。

それでも、ミネラルの不足を感じるときには、健康食品を上手に活用することもときには必要です。

04.マグネシウムが健全な心身を支える

マグネシウムはミネラルの中でも特に重要な役割を果たしています。

約60%が骨に、約20から25%は筋肉や神経に、残り1%が血液に含まれています。

その役割は、

① 300種類以上の酵素を活性化させ、生体内反応促進します。

② 体の構成成分として、骨や歯の質を高め、丈夫にします。

③ 筋肉に含まれ、内臓の正常な働き、身体活動の源となります。

④ 炭水化物・たんぱく質・脂質の代謝を円滑にします。

マグネシウム不足は、摂取不足、吸収不良、排泄量の増大によって起こり、

利尿剤、抗生物質、抗がん剤などの薬物使用、ストレス、禁煙、睡眠不足、飲酒等は

マグネシウムの排泄量を増大させます。

また、現代の日本人の食生活は“欧米化”や“精製塩の過剰摂取”などのせいで

マグネシウムの摂取不足が慢性化していますが、

これは2型糖尿病やメタボリックシンドロームなど生活習慣病の発症とも密接な関係があります。

マグネシウムの摂取量はカルシウムの約半分が理想的と言われていましたが、

カルシウムに対するマグネシウムの日常的な摂取不足傾向により、

最近ではもっと多めに取るように意識づけることが大切だと考えられています。

05.マグネシウムを多く含む食品

06.マグネシウム不足チェックシート

下記に、マグネシウムが不足することで起こる可能性のある病気や症状をあげています。各項目に心当たりのある方は要注意です。該当する項目の説明をよくご覧ください。

□糖尿病(生活習慣病)があるor心配

インスリンの働きを整える

□筋肉痛やこむら返りが起こりやすい

過剰に興奮した筋肉をマグネシウムが解きほぐす

 

□疲れやすい・疲れが取れない

エネルギーを作る上でマグネシウムは必要不可欠

□骨折しやすい、骨密度が低いと言われている

カルシウムとの連携で骨の健康を守る

 

 

□ストレスが多い・精神疾患がある

マグネシウムはいわば、天然の精神安定剤

□便秘がち

便に水分を含ませ、らくらくお通じをサポート

 

□動悸がある、もしくは不整脈が出やすい

心臓の拍動を徹底管理

□偏頭痛が起こりやすい

マグネシウムが頭皮の血管を広げ、痛みを和らげる

 

 

□冷え性がある

血流不良は万病の元

マグネシウムは全ての病気を予防するミネラル

□PMS(月経前症候群)がある

女性特有の悩みにもマグネシウム

毎月の憂鬱な気持ちを和らげる

 

07.マグネシウムがインスリンの働きを整える!

血糖値を調整する働きを担うのは、ご存知の通り“インスリン”というホルモンです。通常、インスリンは、血液中のブドウ糖を体内に取り込み、血糖値を下げる働きをしてくれます。

脂肪細胞増加に基づくインスリンの機能低下のほかに、慢性的なマグネシウム摂取不足でもインスリンの機能低下が起こります。

なぜなら、インスリンの働きを整えてくれるのがマグネシウムだからです!!

野菜不足や規則な生活で、マグネシウムが不足し、インスリンが機能しづらく、高血糖状態が続くと、糖尿病につながります。

糖尿病は「死の四重奏」の1つです!

糖尿病、肥満、高血圧、高脂血症は“死の四重奏”と呼ばれており、

心筋梗塞や脳卒中など、死に直結しやすい病気の原因と考えられています。

普段から、マグネシウムを取り入れることを意識し、規則正しくストレスをためない生活を心がけましょう。

08.筋肉の緊張を解きほぐすリラックスミネラル

「イラスト こむら返り」の画像検索結果

夜、寝ているときに、こむら返りを経験される方は多いと思います。

この原因の多くが神経の伝達異常とされています。

ヒトは脳からの信号で筋肉の収縮と弛緩を調整します。

これが異常になる原因には、カルシウム、マグネシウムなど、電解質ミネラルのアンバランスがあります。

電解質ミネラルは細胞内外の濃度変化で、信号伝達など様々な働きを行いますが、マグネシウムはその全体をコントロールするので、特に重要なのです。

睡眠中のこむら返りに注意

気持ちよく眠っていたのに、急に足がつって、目を覚ましてしまったことはありませんか?

寝ているときは知らず知らずに汗をかき、マグネシウムが失われがちです。

この現象が足ではなく心臓で起こったら大変恐ろしいことです。

普段からマグネシウムが不足しない食生活を心がけましょう。

09.エネルギー代謝に必須のミネラル

疲労回復にマグネシウム

ヒトの細胞内にはエネルギーを生み出し、乳酸という疲労物質を分解するクエン酸回路というものがあります。

そのクエン酸回路の回転が速い人は、乳酸の分解が速く、疲労回復のスピードも速くなります。

このクエン酸回路が正常に働くためにはマグネシウムが欠かせません!

マグネシウムが不足するとクエン酸回路がうまく回らず疲労がたまるばかりで、力がわいてこないのです。

上図のクエン酸回路にマグネシウムは必須です。

食事を多くとっても、マグネシウムや他のミネラル、ビタミンがなければクエン酸回路が正常に働かず、エネルギーは生まれません。

白ごはんや精製されたものばかりを食べるのではなく、マグネシウムをたっぷり含む食材を摂ってこそ、それらのエネルギー源が生きてくるのです。

10.マグネシウムは骨を強くする立役者

“骨粗しょう症の予防にマグネシウム”

骨を強くする栄養素と言えばカルシウムが代表的ですが、カルシウムとマグネシウムはバランスよく摂らないと、適切な働きをしないことが分かっています。

骨のためにカルシウムをたくさんとっても、マグネシウムなしではきちんと作用しない、いわば夫婦のような関係なのです。

「カルシウムとマグネシウム」、この2つのミネラルを適切なバランスでとることで、初めて、お互いを助け合い、骨太効果が生まれるのです。

 

理想のバランスは、

カルシウム:マグネシウム=2:1

カルシウムとマグネシウムはバランスが命。

カルシウムとマグネシウムの理想比は2:1と言われています。

野菜や海藻、豆類等はこの理想的なカルマグバランスを含有していて、骨を強くするようにはうってつけです。

11.マグネシウムは便秘解消の実力者

“カチコチになった便をやわらかく”

便秘には様々な原因がありますが、腸の蠕動運動がきちんと行われず、食べ物のカスが腸の中に長時間居座り続け、水分を取られてしまい、便がガチガチに固くなってしまうというのが一般的な原因です。

マグネシウムは水溶性食物繊維と同様に、便に水を含ませてやわらかくする効果があり、スムーズな排便を促します。

病院では、マグネシウムを下剤として処方するほどの実力者なのです。

 

マグネシウムは朝に水分を集める

腸の蠕動運動の他にも冷えやストレスなども便秘の原因になることが知られていますが、これらの症状にもマグネシウムが効果的ね!

他にも水分をしっかりと取る、規則正しい食生活、運動なども併せて行うと効果的です。

12.マグネシウムは天然の精神安定剤

“ストレスの多い方は意識的な補給を”

マグネシウムは、イライラ・ストレスからくる神経の興奮を抑え、

神経伝達をスムーズに整えてくれる働きがあるため、

天然の精神安定剤と呼ばれるほど、抗ストレス効果の高いミネラルです。

ただ、様々な欠乏要因や消耗要因があることから、マグネシウムはしっかりと意識して摂られるのがよいでしょう。

 

やけ酒は余計にイライラを増す!?

ストレス解消に”お酒”を利用される方は少なくないでしょう。

しかし、アルコールは利尿作用が強く、マグネシウムを体外に排泄してしまいます。

ストレス解消にちょっと一杯…この習慣がイライラを悪化させる要因となっている可能性もあるのです。

13.毎日の補充で頭痛スッキリ快調!

毎日の補充で頭痛スッキリ快調!

頭の片側もしくは両側が「ズキンズキン」と脈打つように痛む…こんな経験はありませんか?

これこそ正しく偏頭痛の代表的な症状です。

偏頭痛のメカニズムはいろいろな説があり、はっきりとは解明されていませんが、頭皮の血管に炎症が生じ、痛みが起こるためと言われています。

マグネシウムには血小板が凝集するのを防ぎ、血管の収縮を抑える働きがあり、偏頭痛予防には大変効果的です。

しかし、残念なことに現代人のほとんどがマグネシウムの必要量を満たしていない状態で、

頭痛薬の乗用車を増加させる一因になっています。

 

薬は負のスパイラル

市販の鎮痛剤は、痛みを感じ取る脳内のセンサーを麻痺させて痛みを取り除きます。

しかし、これに依存してしまうと、脳内のセンサーの働きが悪くなり、ちょっとした痛みに対しても過剰に反応してしまいます。

痛みを取るために薬を飲む→センサーが働かなくなる→また薬を飲む…

薬は正しく負のスパイラルなのです

14.心臓の健康の鍵を握るマグネシウム!

筋肉や血管をリラックスさせる効果があるマグネシウム。

不足してしまうと、痙攣や震え、急激な筋収縮を引き起こします。

マグネシウム不足の症状が心臓で起こってしまうと…心臓がきちんと拍動できなくなるのは想像に難くないでしょう。

これが狭心症や心筋梗塞など虚血精神疾患の原因となります。

心臓は毎日得得と血液を循環させ、生命を維持するのには欠かせない臓器。

その心臓が働くなくなってしまうと生きていけません。

十分なマグネシウムで大切な心臓を、ぜひともいたわってあげてください。

カルシウム/マグネシウム比率が

高ければ高いほど虚血性心疾患に

マグネシウムはカルシウムとの関係が最も重要です。

上のグラフでは食事中のマグネシウム摂取量に対してカルシウム摂取量が多い国ほど虚血性心疾患の死亡率が高いことが報告されています。

15.生理が憂鬱な女性に必須のミネラル

女性の悩み、PMS予防にマグネシウム

PMSは月経前症候群とも呼ばれ、女性の80%が何らかの症状を経験していると言う、大変身近な健康問題です。

生理前になると、体が子宮内膜を「経血」として身体の外に出す準備を始めます。

同時に出血は身体の水分を失うことでもあるので、身体の水分を確保しようとして、いわゆる“むくみやすい”状態にするのです。

このときマグネシウムが排泄されてしまうため、体内のミネラルバランスが崩れ、むくみや胸の張り、倦怠感といったPMS特有の症状の原因になるのです。

 

 

PMSのイライラにもマグネシウム

脳内のリラクゼーション物質であるセロトニンは、マグネシウムやナイアシン、ビタミンB 6がないと作られません生理前後に起こりがちなマグネシウム欠乏のせいでセロトニンの合成量も少なくなり、イライラを起こしやすくします。

女性は特にマグネシウムの補給を心がけ、自分の身体と賢く付き合いましょう。

16.血流改善はマグネシウムから始める!

手足が氷のように冷たい…冷え性にマグネシウム

冷えによる血流障害は、血液が全身の細胞に行き渡らず、心臓や組織の働きが悪くなる原因となります。

冷えは「万病の元」と言われるのはこれが由縁です。

マグネシウムは血液成分をサラサラにし、

血管を柔らかくする作用があるため血流改善、体温維持のためには不足させたくないミネラルです。

体内でのおよそ300種類以上の酵素の働きをフォローするため、冷えにより乱れてしまった代謝を整える意味でも効果的です。

 

冷え性と不妊

近年問題となっている不妊も実は冷え性と深く関係しています。

身体が冷えてしまうと、子宮内の環境を良い状態に維持するのが難しくなることが一因。

まずはマグネシウムの補給で“冷え”対策を試みてはいかがでしょうか?

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