”亜鉛”が健全な心身を支える
01.ミネラルの役割
ミネラルは炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミンと並ぶ5大栄養素の1つで、体に必要な元素の総称です。
健康維持に必要なミネラルはたくさんあり、体内で合成されず、外部から摂取するしかありません。
ミネラルの体内での役割は、骨や歯などの硬い組織の成分として、また、タンパク質や脂質の成分として、体の構成材料として重要です。
その他に、酵素の補助因子やホルモンの成分として存在し、酵素の活性や代謝機能向上します。
その他、ビタミンの活性化、身体のpH維持、浸透圧の調整、筋肉・神経の刺激など生体機能の調整役としても働きます。
1日の必要量はわずかであるため、微量栄養素と呼ばれますが、不足すると糖尿病や心疾患などの生活習慣病のリスクを高める可能性があるとも言われており、健全な心身を支える源として重要な栄養素です。
主なミネラルとその役割
| 亜鉛 | インスリンの構成成分、ビタミンCとともにコラーゲンの合成、細胞膜の抗酸化などに必要な栄養素。その他、約300種類の代謝に関わる酵素反応に関与。 |
| マグネシウム | 心臓・筋肉の正常な働き、精神安定、炭水化物・脂質の代謝、血圧の正常化、骨の形成などに必要な栄養素。エネルギー代謝を中心に多種類の酵素反応に関与 |
| 鉄 | ヘモグロビンの構成成分で酸素はいから全身に運ぶ。また、免疫機能高めたり、口腔内などの粘膜を正常に保つ。 |
| 銅 | 鉄の吸収や貯蔵などに関与。酵素の構成成分でもあり、免疫機能などにも関与。 |
| カルシウム | 骨や歯といった硬い組織の主成分となる。精神伝達にも大きな役割を持ち、興奮や緊張を緩和し、苛立ちを抑え、心臓を正しく働かせる。 |
| リン | 歯や骨などの発育、形成を助ける。また、細胞膜の構成元素。代謝エネルギーの貯蔵など生理機構に重要な役割を果たす。 |
| カリウム | 細胞内の余分なナトリウムを排出して、バランスをとって、血圧を正常に保ち、高血圧を予防したり、心筋の働きを正常に保つ。また、神経のスムーズな働きを助ける。 |
| セレン | 活性酸素を分解する抗酸化酵素の主成分を担い、老化防止や、生活習慣病の予防などに効果的。精子の生成を助ける。 |
| マンガン | 亜鉛、銅などとともに抗酸化酵素を構成。活性酸素の分解に関与。脂質や炭水化物などの代謝に必要な酵素の成分。不足すると、代謝機能などに影響及ぼす。 |
02.慢性的なミネラル不足の現代
ミネラルの必要量は微量ですが、その役割は大変重要です。
不足すると健康損ない、健全な心身を保つ事は難しくなります。
ミネラルは身体の中では作れません!!
すべてのミネラルは身体の中で作り出すことができません。
ですから、基本はバランスの良い食事から摂取することです。
しかし、日本の食生活の現場では、ほとんどの人が慢性的なミネラル不足に陥っています。
なぜ、慢性的なミネラル不足に陥るのか?
①昔に比べて、食品自体の栄養価が低下している
効率化されたハウス栽培や農業、化学品行の使用によって、食品のミネラル含有量が低下。
②調理時におけるミネラルの損失
ミネラルは調理時における食品の洗浄、煮炊きなどにより損失するものが多い。
③食品添加物等によるミネラル必要量の増大
体内でミネラルは有害物質の解毒と関わるが、加工食品などが溢れる現代、必要量の増大、吸収率の低下で、ミネラル不足を招く。
④ストレスによるミネラル必要量の増大
体内でミネラルがストレスから体を守るが、ストレス社会の現代、必要量が増大し、ミネラル不足を招く。
03.ミネラルの不足をおこさない食べ方とは？
どのミネラルも単独でその役割を果たすことができません。多くのミネラルが関連し、協力して働くことで、私たちの体は健全な生命活動を営むことができます。ですから、どのミネラルも欠かすことなく、継続して摂取することが大切です。
どのミネラルも単独でその役割を果たすことはできません。多くのミネラルが関連し、協力して働くことで、私たちの体は健全な生命活動を営むことができます。ですから、どのミネラルも欠かすことなく、継続して摂取することが大切です。
ポイントは… 「毎日」、「各種ミネラルを揃えて」が必須です。
毎日の食生活をより良いものにしたいと誰しも考えますが、内容に無理があって、毎日続かないようであるでは困ります。毎日続けるために、次のように考えてみてはいかがでしょうか。
✔主食を白米から、ミネラルが豊富な玄米ご飯、雑穀ごはんに切り替え、よく噛んで食べましょう。
✔ミネラルが豊富な海藻や野菜を毎日たくさん食べましょう。目標は自分の握りこぶし5つ分。
✔ミネラルが豊富な大豆食品や魚を主なたんぱく源として献立を立てましょう。
✔白砂糖や精白小麦粉などの精製食品の摂取を最小限にしましょう。
✔食材の煮炊きは、煮汁もいただけるような料理にしましょう。
✔調理方法はシンプルにしましょう。
それでも、ミネラルの不足を感じるときには、健康食品を上手に活用することもときには必要です。
亜鉛が健全な心身を支える
亜鉛はミネラルの中でも特に重要な役割を果たしています。
約90%が骨や筋肉中に存在し、特に細胞分裂が盛んで、代謝の旺盛な臓器である前立腺、腎臓、肝臓、心臓、大動脈、甲状腺などに多く含まれています。
その役割は、
1細胞の材料となるタンパク質の合成
2遺伝子を構成するDNAの合成
3ホルモン・酵素の合成、分泌、活性化に関与
4味覚・嗅覚などの感覚機能の正常化
5保護作用、緩和作用、消炎作用などの薬理作用がある
亜鉛不足は、食品自体における亜鉛含有量の低下と、体内に貯めづらいこと、さらには吸収を阻害する有害ミネラルや食品添加物、飲酒喫煙ストレスによる消耗などによって起こります。
現代の日本人の食生活は“精製された食品”が多く、精製小麦から製造されている麺類、市販のパン、スナック菓子は亜鉛をほとんど含んでいません。
なるべく全粒粉の食品を選ぶようにしましょう。
ただし玄米に含まれるフィチン酸が少ない発芽玄米がお勧めです。
雑穀を混ぜるなども良いでしょう。
亜鉛不足は、2型糖尿病や高コレステロールを招き、脱毛、不妊、前立腺肥大などの種々の疾患の要因として重要視されています。
一方で、切り傷やニキビなどの体の外傷、口内炎や胃の痛みなどの内部の潰瘍などを早期治癒する薬理効果も注目されています。
亜鉛を多く含む食品
毎日の食事に亜鉛を多く含む食品を意識して取り入れましょう!!
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亜鉛不足チェックシート
下記に、亜鉛が不足することで起こる可能性のある病気や症状が出ています。
各項目に心覚えなる方は要注意です。
該当する項目の説明をよくご覧ください。
□食べ物の味が薄く感じられることがある
味蕾細胞を新生し、味覚障害から守る
□病気の回復が遅くなった
白血球をサポートし、免疫力を高め、病気の回復を促します
□抜け毛が増えた
抜け毛の原因となる活性型男性ホルモン生成を阻害します
□(男性)最近、急に精力が落ちた
男性ホルモンに作用し、精巣機能維持、筋肉発達を促します
□飲み会の翌日も胃がもたれる
アルコール分解酵素を助けて、二日酔い防止に効果
□近く残尿感があるあるいは頻尿である
前立腺肥大を起こす酵素を抑制、
前立腺肥大による残尿感や頻尿を防ぐ
□傷が治りにくく、皮膚がカサカサしやすい
DNAやタンパク質の合成に働き、
毛髪や皮膚などの細胞新生を促します
□最近イライラしやすい
抗ストレス物質の原料として、ストレス処理に関わります
□子供の成長が気になる
正しい細胞分裂を促し、
成長ホルモン合成や骨の成長を助けます
□肌や髪にハリやツヤが衰えてきた
細胞分裂を活発にし、新陳代謝を促し、皮膚を新生
味がわからない!と思ったら
まずは亜鉛不足が原因!!
舌には味蕾(みらい)と呼ばれる細胞があり、「おいしい」や「辛い、甘い」といった食べ物の味をここで感じています。
味蕾は舌の先、奥、両側の付け根、上顎の奥の方など口腔内全体にあり、その数は6,000個以上になると言われています。
この味蕾は、代謝の速度が速く、亜鉛によって形成が促進されています。
したがって亜鉛が欠乏すると、味蕾細胞を十分に作ることができず、その結果、味がわからなくなると考えられています。
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若者にも増えている!? 味覚障害
従来、味覚障害に陥るのは、新陳代謝が衰える50代以上の中高年が中心でした。
ところが最近では、食生活の乱れが原因で若い世代や子供にも広まっています。
欠乏の大きな原因として、加工食品やファーストフードなどで食事を済ませることが多くなっていることや、無理なダイエットなどが引き金になっていると考えられています。
